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最低気温が25度を下回らない暑い夜、「熱帯夜」
熱帯夜ではよく眠れず、疲労が翌日に持ち越されてしまうことも。
そんな寝苦しい夜でも、しっかりと快眠して夏を乗り切るために、今日から取り組める対策をご紹介します。
■夕方から夜におこなうこと
・夕方以降は強い光を浴びない
光は、体内時計に影響を及ぼします。
遅い時間にコンビニ等で強い光を浴びると、寝つきが悪くなる要因になります。
眠りの準備に入る夕方以降は、少しずつ暗い環境にしていきましょう。
・体温を上げる
体温は、深夜から早朝に低く、午後の遅い時間から夕方に高くなるリズムがあります。
このリズムにメリハリがあると、ぐっすり眠ることができます。
ウォーキングなどの軽い運動、白湯を飲むなど、体が温まる行動を取り入れてみましょう。
・カフェインは、眠る4時間前までに
興奮作用があるカフェインは若い人で1-2時間、高齢者では4-5時間以上、体内に残ると言われます。
夕食の時間に応じて、ノンカフェインの麦茶やハーブティーに置き換えましょう。
・夕食は、眠る3時間前までに
胃腸が消化のために働いている間は、ぐっすり眠ることができません。
脂っこいものは消化に時間がかかるので、夕食は炭水化物を中心とした和食がお勧めです。
■眠る1-2時間前におこなうこと
・入浴する
体温がいったん上がった後、体が冷えてくるときに眠気が強まります。
入浴で体温を上げて、入眠しやすくしましょう。
・眠る1時間前以降は、ディスプレイを見ない
スマホをはじめ、テレビ等の画面からでる光が眠気を覚ましてしまいます。
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を、抑えてしまうことが原因です。
布団に入る1時間前からはスマホなどを見ずにリラックスして過ごしましょう。
■寝室の環境を整えるためにおこなうこと
・室温26度、湿度50-60%が最適
眠る時の服装にもよりますが、タオルケット等を掛けることを考えると日中の設定温度よりも少し低い温度が良いとされます。
また、湿度が高いと寝苦しさに繋がるので50-60%に調整すると最適です。
・扇風機を活用する
エアコンの対角線上に置いて天井に向けて使うと、効率よく寝室の温度を下げることができます。
また、消費電力がエアコンの約20分の1なので節電にも繋がります。
質のよい睡眠をとることで、暑くて寝苦しい夏を乗り切りましょう。
＜ご参考までに＞
快眠と生活習慣（厚生労働省）
熱帯夜の快眠法！涼しく眠る方法と快適エアコンのコツ |
